Bruciate calorie e grasso in eccesso con il circuito metabolico: vi permette di alzare il metabolismo per bruciare calorie anche dopo l’allenamento.

Che vogliate arrivare in forma alla prova costume o stiate cercando di perdere peso dopo una gravidanza, che siate sportive o sedentarie, che lavoriate in ufficio o sempre in piedi, se il vostro obiettivo è ridurre i centimetri di troppo il workout metabolico è la soluzione fatta apposta per voi.

Il circuito metabolico è intenso ed efficace, aiuta a bruciare grasso in fretta e a mantenere alto il metabolismo, per bruciare anche a riposo.

Cioè? Brucerete più calorie non solo durante l’allenamento, ma anche una volta che avrete finito di allenarvi!

• La conseguenza numero uno del circuito metabolico è l’aumento dell’EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), acronimo comunemente conosciuto come “overburn” e che suona più o meno come il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento.
• L’EPOC misura l’aumento del consumo di ossigeno post-attività e serve per determinare quindi la spesa energetica e l’aumento del metabolismo basale.

Alzando i livelli di EPOC continuerete a bruciare più calorie anche ad allenamento terminato.

Più intensamente vi allenate, più aumenterete il livello di EPOC poiché il vostro corpo dovrà lavorare sempre più intensamente per tornare allo stato iniziale.

Il principio è più semplice di quanto si pensi: gli esercizi lenti allenano l’economia del metabolismo lipidico, quelli intensivi e veloci bruciano, da un punto di vista assoluto, più calorie e quindi anche più grassi. Sono quindi due diverse forme di allenamento con due obiettivi diversi.

Senza bilancio energetico negativo niente perdita di Peso

Iniziamo con la perdita di peso. Per dimagrire bisogna lavorare sul bilancio energetico. Ciò che si mette nel corpo deve anche uscirne, altrimenti i cuscinetti di grasso si accumuleranno. Le calorie inutilizzate vengono immagazzinate dall’organismo sotto forma di grasso. Il bilancio energetico è quindi il criterio decisivo per la perdita di peso. Solo quando la differenza tra l’apporto (calorie assunte con la dieta) e il dispendio (calorie bruciate) è negativo, cioè il consumo energetico è maggiore dell’apporto energetico, si dimagrisce.

Il dispendio di energia può essere aumentato con maggiore sforzo, mentre l’apporto può essere ridotto con una dieta dosata in modo intelligente. Se si vuole contribuire alla perdita di peso con lo sport, vi sono due possibili approcci. Si può tentare di bruciare quante più calorie possibile in breve tempo, ovvero fare il massimo dello sforzo per bruciare il massimo delle calorie. Oppure si aumenta la durata del movimento scegliendo un ritmo che permetta di resistere il più a lungo possibile. Ciò è fattibile solo con un’intensità media, che non costringa a utilizzare prevalentemente i carboidrati per l’approvvigionamento energetico, ma bruci anche il grasso per mezzo dell’ossigeno.

In termini percentuali, minore è l’intensità dello sforzo fisico, maggiore è la quantità di grasso bruciato. Per questo motivo, questo livello di intensità è spesso indicato come “zona lipolitica” o zona brucia grassi. Tuttavia ciò vale solo in termini percentuali, perché la quantità assoluta di grasso bruciato nella zona lipolitica è ancora inferiore rispetto all’esercizio intensivo, a causa del basso dispendio di energia totale

Metabolismo lipidico: il “motore diesel” del nostro corpo

I due sistemi metabolici, ovvero quello lipidico e quello glucidico, sono sempre coinvolti entrambi nello sforzo da resistenza, ma non nella stessa misura. Il metabolismo dei carboidrati è utilizzato principalmente durante l’esercizio fisico intensivo, mentre, con l’aumento della durata dell’allenamento e la diminuzione della frequenza cardiaca, il metabolismo dei grassi assicura la maggiore percentuale dell’approvvigionamento energetico. Allenarsi nella zona lipidica ideale non significa bruciare il massimo numero di calorie (l’allenamento intensivo brucia in totale più calorie rispetto all’allenamento tranquillo), ma piuttosto migliorare l’economia del metabolismo lipidico a basse intensità, in modo che tale metabolismo possa partecipare alla fornitura di energia anche in caso di carichi più intensi.

Per bruciare un grammo di grasso servono due litri di ossigeno.

Per sviluppare il numero e la grandezza l’allenamento ad alta intensità si rivela senza ombra di dubbio il metodo più veloce e con maggiori risultati. L’altra scelta sarebbe quella di attività aerobiche di lunga durata, più dispendiose a livello di tempo e monotone.

HIIT: Bastano 20’ di allenamento per ottenere risultati?

Tanti sono gli articoli e/o riviste che presentano programmi di allenamento di circa 20’ per ottenere risultati. E’ tutto vero?

In parte sì, 20 minuti fatti ad alta intensità contribuiscono in modo significativo ad un consumo della massa grassa, sempre se accompagnato da un corretto programma alimentare e personalizzato. La parte centrale dell’allenamento non può avere una lunga durata (>di 30-40 minuti) proprio perché è quasi impossibile mantenere per molto tempo un’elevata intensità. Se prolungato questo tipo di allenamento può comportare un calo della performance con conseguente aumento di rischi di infortuni, sovrallenamento e aumento dello stress.

30 minuti fatti ad alta intensità contribuiscono in modo significativo ad un consumo della massa grassa, sempre se accompagnato da un corretto programma alimentare e personalizzato.

Inoltre il forte impegno muscolare provoca importanti adattamenti fisiologici e metabolici come un incremento dell’azione dell’insulina con ripercussioni positive sul metabolismo dei grassi e un effettiva azione dimagrante. La capacità dell’ HIIT di rimodellare il muscolo scheletrico (foto muscolo scheletrico) è da mettere in relazione con la capacità di reclutamento delle fibre (soprattutto le fibre di tipo II) e una buona parte dei meccanismi molecolari responsabili delle alterazioni (biochimiche e strutturali) del muscolo scheletrico.